Le régime alimentaire, le facteur clé
Le régime alimentaire est un facteur clé pour prévenir des problèmes cardiovasculaires. En effet, certaines habitudes alimentaires peuvent engendrer des problèmes plus ou moins graves. 2 cas sur 3 de maladie cardiovasculaire sont liés à une mauvaise alimentation. C’est aujourd’hui le principal facteur de décès par maladie cardiaque dans le monde selon l’European Heart Journal. Il est donc essentiel de faire attention au contenu de nos assiettes, mais aussi à la provenance de nos produits.
Les Points essentiels
Avec la multiplication des études amédicales, nous savons aujourd’hui à quel point notre alimentation est essentiel pour notre santé. Le régime alimentaire permet de contrôler notre poids, mais pas seulement. En effet, il permet également de réduire notre pression artérielle, réguler la glycémie et réduire notre cholestérol. Ces éléments permettent alors de préserver notre cœur et d’éviter tous risques liés au cœur.
Afin réduire notre risque d’être exposé aux maladies cardiovasculaires ou en tout cas de contrôler les risques, plusieurs points sont la clé pour nous maintenir en bonne santé ;
Dans un premier temps, il faut savoir reconnaître et privilégier des aliments qui possèdent des bonnes graisses. À l’inverse, il est essentiel d’éviter toutes les graisses qui peuvent être néfastes à notre cœur.
Vous l’avez sûrement entendu toute votre vie, mais il faut « manger 5 fruits et légumes par jour ». En effet, les fibres présentes dans les fruits et légumes sont excellentes pour notre corps.
Les aliments à intégrer dans votre assiette
Il peut paraître difficile de répertorier les bonnes et les mauvaises graisses. Voici quelques-uns d’entre eux qui vous permettrons de maintenir votre cœur en bonne santé ;
On commence par les aliments susceptibles d’améliorer vos taux de cholestérol sanguin. Dans cette liste on retrouve notamment l’huile d’olive et de colza, la margarine non hydrogénées, l’avocat et pour finir les oléagineux (sésame, courge, lin, tournesol, cola, noix, amande, noisette, pignon, pistache, olive).
Les oméga 3 sont également des éléments à prendre en compte dans votre alimentation. En effet, ils sont réputés pour être des protecteurs pour le cœur. Ceux provenant du milieu marin ont été étudié en profondeur et certains se démarquent en ayant des propriétés anti-inflammatoires et ils protégeraient les artères de l’athérosclérose (dépôt d’une plaque essentiellement composée de lipides sur la paroi des artères). Il est recommandé de consommer des poissons gras de 2 à 3 fois par semaine mais pas n’importe quel poisson ;
- Saumon
- Truite
- Maquereau
- Sardines
- Hareng
- Thon
À savoir
Au-delà des poissons, certaines sources végétales peuvent également contenir des oméga 3 bon pour votre cœur. C’est le cas de l’huile et des graines de lin, des huiles de noix, de l’huile de colza et pour finir des graines de chia, de citrouille et de chanvre.
Des protéines spécial santé du cœur
Pour les amateurs de viande, n’ayez aucune crainte ! Les viandes dites « maigres » sont idéale pour un régime alimentaire adapté à la santé de votre cœur. Un large choix de recettes s’offre à vous pour pouvoir varier votre alimentation.
Tout d’abord, on commence par le bœuf. Que ce soit en steak, en rôti ou en filet mignon, vous en avez pour tous les goûts. Ensuite, le porc rôti et côtelettes de fesse, filet, rôti de bout de filet désossé, milieu de longe.
Pour les fans de viande blanche, la volaille blanche de poulet ou de dinde, la pintade, le faisan et l’oie sont les bienvenus dans votre assiette.
Le veau, l’agneau et les gibiers peuvent également faire partie de votre régime alimentaire ; de quoi s’amuser en cuisine !
5 fruits et légumes par jour ! et bon pour le cœur …
Les fruits et les légumes sont réputés pour être des aliments excellents pour maintenir votre cœur en bonne santé. Ils sont riches en phytochimiques et en antioxydants (qui ralentit ou empêche l’oxydation d’autres substances chimiques). Vous pouvez également retrouver des vitamine C et une forme de vitamine A dans ces derniers.
Au même titre que les omégas 3, ils réduisent l’accumulation de plaques d’athérosclérose dans artères. Les brocolis, les poivrons, les fraises, les oranges, le kiwi, le melon ainsi que le citron sont une source de vitamine C très importante.
Les fruits et légumes ayant une couleur orangée sont plutôt une source de vitamine A. On retrouve les carottes, les courges, le pamplemousse et les patates douces.
Certains réflexes sont à prendre comme intégrer un fruit ou un légume à chacun de vos repas ou même de vos collations.
Le veau, l’agneau et les gibiers peuvent également faire partie de votre régime alimentaire ; de quoi s’amuser en cuisine !
Des aliments interdits pour les cas de maladies cardiovasculaires ?
Certains aliments sont déconseillés pour les personnes ayant des problèmes liés au cœur. On retrouve notamment les mauvais lipides qui favorisent la formation d’athérosclérose, ou encore le sodium qui peut entrainer de l’hypertension.
Beaucoup d’entre nous le savent mais les sucres simples, le tabac et l’alcool sont néfastes pour notre santé mais surtout néfaste pour notre cœur.
Il est fortement recommandé d’éviter ces différents éléments.
Les mauvaises graisses
Les aliments contenants des graisses saturées sont à éviter dans votre alimentation car ils augmentent les risques cardiovasculaires. Ces graisses aussi appelées gras « trans » proviennent des produits d’origine animale et végétale.
Certains éléments présents dans la liste des ingrédients sont à connaitre afin de les éviter. On retrouve notamment l’huile végétale hydrogénée, l’huile végétale partiellement hydrogénée, le gras végétale et la margarine végétale.
Voici une liste exhaustive des aliments mauvais pour le cœur car ils possèdent des mauvaises graisses
- Beurre
- Fromage
- Viandes grasses
- Huile de palme et de coco
- Biscuits, pâtisseries, viennoiseries
- Pâtes à tarte
- Charcuteries
- Margarines hydrogénées
- Crème
- Produits industriels et plats préparés
- Lait et produits laitiers entiers
- Produits frits et panés
Les sucres ajoutés
Le sucre peut être un élément présent dans votre alimentation mais il est important de ne pas en abuser. Sa consommation doit donc rester exceptionnelle. Certains aliments possèdent du sucre dit « concentrés ». Ces derniers possèdent donc une très grande quantité de sucre qui est mauvais pour la santé et pour notre cœur.
Voici les principales sources de sucres concentrés :
- Le sucre blanc, le sucre roux et la cassonade
- Le miel, les confitures, les gelées, les pâtes à tartiner et le caramel
- Les sirops de glucose-fructose
- Les pâtisseries, les viennoiseries et les confiseries
- Les biscuits industriels
- Les céréales et les barres de céréales ;
- Les sauces sucrées et salées vendues en grande surface
- Le lait et les yaourts aromatisés
- Les boissons lactées aromatisées, les sirops et les jus de fruits
- Les compotes sucrées et les fruits en conserve
- Les liqueurs, le vin sucré et les sodas.
Au-delà de l’alimentation, nous vous encourageons à exercer une activité physique régulière et d’avoir une bonne hygiène de vie. Il n’est pas nécessaire de se priver, il faut seulement savoir quels aliments sont bons ou mauvais pour votre santé et les sélectionner avec soin. Vous avez un large choix de recettes gourmandes qui seront adaptés à vos besoins et à vos préférences gustatives.
